６０歳を境目に、筋力や回復力の低下を感じている人は多いと思います。
筋力の維持と筋肉量の増加を狙って、一日10,000歩を目標に歩いている人も多いでしょう。
ところが、最近の研究によれば、６０歳以降の筋力低下を防ぐにはウォーキングだけでは不十分なのです。
もう少し詳しく言うと、筋肉はマグロのような赤身の「遅筋線維」とヒラメのような
白身の「速筋線維」で出来ています。
これらを調べてみると、年齢の影響を受けるのは、遅筋線維よりも速筋線維の方が
大きいのです。
したがって、遅筋線維を刺激するウォーキングを一生懸命やっても、速筋線維の減少を
止めることはできません。
つまり、筋肉量全体の減少を止めることはできないのです。
では、速筋線維を刺激して、筋肉量の減少を抑えるには、どうすれば効果的か？
単純に考えれば、速筋線維を刺激するには、短距離ダッシュなどが思い浮かびます。
しかし、60歳を超えての短距離ダッシュは、心臓によくありません。
それに、50メートルを全力で走ることも、難しくなっているでしょう。
他に、速筋に負荷をかけるには、いわゆる筋トレが良いようです。
片脚立ちやスクワットなど、自宅で簡単にできる運動でも、効果があります。
（出典：老いを防ぐ体作り、「ウォーキングだけでは不十分」な理由 | ニュース3面鏡 | ダイヤモンド・オンライン (diamond.jp)）
プロに習って身体造り
昨年8月から、ジムでパーソナルトレーナーについて、トレーニングをやっています。
トレーナーにつくのは、4人目です。
最初は、アメリカ駐在時に、サッカーができるための体力をつけたくて、マッチョな
アメリカ人トレーナーにパワートレーニングを指導してもらいました。
おかげで、当時は体脂肪率12%くらいの身体になりました 笑
次は、東京に単身赴任していた時に、身体のバランスと体幹の強化を教えてもらいました。
3人目は、足底筋膜炎になったので、足裏のアーチの強化と体幹回りでした。
4人目は、老化する年齢に合ったトレーニングをやっています。
具体的には、関節の柔軟性とバランスの改善です。
実は、私は若いころから、正座が苦手だったのですが、60歳を過ぎてから、たまに正座すると、お尻が踵につかず、宙に浮いたようになっていました。
「これはまずい」と思って、トレーナーさんには、
「正座して、お尻が踵につくようにしたい」と依頼したのが、トレーニングの始まりです。
トレーナーさん曰く、「ひざの関節が老化による拘縮で、十分に曲がらなくなっています。
毎日、膝関節を柔らかくするストレッチをやってください」ということでした。
しばらくすると、毎日のストレッチの効果が表れて、お尻が踵につくようになりました。
他のところも見ていたトレーナーさんは、
「膝関節のほかに、股関節も硬いですね」といって、他のストレッチを教えてくれました。
関節が少し柔らかくなってきたので、今度はバランスの改善と筋肉量の増加に取り組みました。
片脚立ちなどのトレーニングに加えて、ダンベルを使った筋トレもやっています。
サッカーをやっていた時に、右足だけで蹴っていたからか、身体の左右バランスが悪いので、
主に左半身の強化トレーニングをメニューに入れて、筋力強化に務めました。
効果は、4月のダイヤモンドトレイル大会、5月のKobo Trail大会で、
十分実感できました。
山の下りで、不安定な場所を走っても、ぐらつかないし、
登りでも両足に均等に力が入りました。
自宅の体組成計で測ると、昨年8月に比べて、筋肉量が１キロ程度増えているので、
まずまずの成果です。
今後は、今の体力と筋力を、できるだけ落とさないで維持することが課題ですが、
そのためには、プロのトレーナーのアドバイスが有益であることが、やってみてよくわかりました。
60歳以降の、体力・筋力低下が心配な方は、時間と（多少の）お金の余裕があれば、
一度、プロのトレーナーのアドバイスを受けてみることをお勧めします。